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Hidratación para Deportistas en Época de Frío

No tiene que hacer demasiado calor para que te deshidrates, de hecho, el  invierno es una temporada en la que sin darte cuenta puedes ser presa fácil de esta condición. Si tienes sed —por mínima que sea la sensación—, significa que estás ligeramente deshidratado.

¿Qué te hace perder agua en climas fríos o temperaturas bajas?

La deshidratación tiene lugar cuando tu cuerpo pierde más agua de la que  bebes y tu balance hídrico es negativo. De acuerdo con el Instituto Europeo de Hidratación, en condiciones normales el cuerpo de un adulto pierde, y  debe reponer, de dos a 2.5 litros diarios de agua.

En climas fríos, la pérdida de fluidos corporales o diuresis, puede ser tan alta como en los más cálidos debido a los altos índices de gasto energético, el uso de ropa abrigadora y la pérdida de orina. Seguro identificas esas ganas de ir al baño constantemente cuando la temperatura es baja. Esto se debe a que la diuresis inducida por el frío aumenta la producción de orina y el deseo  de expulsarla.

A este factor se suma la pérdida de líquido a través del sudor. La transpiración sirve para templar el organismo en condiciones de calor, pero en ambientes fríos, la ropa pesada limita la evaporación del sudor. Esto hace que el calor no se libere y, en su intento de eliminar más calor, el cuerpo pierda más agua.

También perdemos líquidos a través de la respiración. De acuerdo con el Instituto de Bebidas para la Salud y el Bienestar, las personas sedentarias respiran de 250 a 350 ml de agua por día, cifra que sube a 500 o 600 ml en el caso de quienes tienen un estilo de vida más activo.

En este sentido, realizar ejercicio en temporada de frío puede incrementar la pérdida de 15 a 45 ml por hora a causa del aumento y la profundidad de la respiración. Elementos como la temperatura del aire, la humedad, la velocidad del viento y el nivel de actividad física son determinantes en cada caso.

Estamos compuestos por agua

Hemos escuchado que entre el 60 y el 70% de nuestro peso de adultos es agua pero ¿sabías que el cerebro y los músculos están compuestos por este nutrimento en 75%, la sangre y los riñones 81%, el hígado 71%, los huesos 22% y el tejido adiposo 20%?

Si estás adecuadamente hidratado las células de tu cerebro recibirán sangre oxigenada y estarás alerta en todo momento, tu metabolismo se verá favorecido, tu tensión arterial se podría mantener en niveles saludables y, desde luego, tu rendimiento físico será óptimo. Según el manual “Conceptos básicos de nutrición e hidratación” para entrenadores de la CONADE (Comisión Nacional del Deporte), una deshidratación del 2% puede afectar el rendimiento de los deportistas en un 20% y una del 4% hasta en 40%.

Es por todo esto que es de suma importancia no dejar de beber líquidos, antes, durante y después de entrenar, así como alimentos que proporcionen agua. No esperes a tener sed, toma la delantera y elige entre la diversa gama de opciones.

¿Cómo hidratarte sin que te de frío?

La pérdida de agua corporal equivalente a uno por ciento se compensa normalmente en un lapso de 24 horas, el mecanismo de la sed entra en acción y el cuerpo busca equilibrar esa falta. Sin embargo, cuando esa cifra llega a 4% se experimentan síntomas como dolor de cabeza, debilidad, mareos y fatiga.

No llegues a este punto y tampoco tomes de pretexto que el agua está. Estas son algunas alternativas que incluso te brindarán calor durante esta época:

  • Café, tés e infusiones
  • Bebidas para deportistas
  • Frutas hervidas
  • Verduras al vapor o al horno
  • Caldos y sopas
  • Agua a temperatura ambiente
  • Licuados

Tips para deportistas

Según indica Rocío Oblea, nutrióloga certificada en obesidad y sobrepeso por la Federación Latinoamericana de Sociedades de Obesidad (FLASO) y la Academia Mexicana para el estudio de la Obesidad (AMEO), en México el promedio del consumo de agua simple por persona es de menos de 700 ml al día y en temporada de invierno baja a menos de 500 ml diarios.

La especialista recomienda tomar por lo menos un litro y medio de agua natural, o bien, combinarla con fruta como naranja, guayaba, piña o fresa. Al consumir esto no solo tendremos buena hidratación, sino también los beneficios de la vitamina C que ayuda a contrarrestar infecciones en vías respiratorias. Incluso durante el entrenamiento al aire libre, en climas fríos, se pueden consumir bebidas a temperatura ambiente o tibias. Las recomendaciones de hidratación se deben seguir aunque el frío no nos motive a beber líquidos. Hay que beber aproximadamente 100 ml de bebida para deportistas cada 15 minutos durante entrenamientos o competencias vigorosos que duren más de 45 minutos, beber un vaso de agua una hora antes de entrenar y reponer los líquidos perdidos después del ejercicio, con una bebida para deportistas o que contenga los minerales que se pierden por el sudor, incluso si por el clima no percibimos haber sudado tanto.

Para los deportistas, es importante saber rehidratarse de forma adecuada, reponiendo la cantidad de agua perdida. Y ¿cómo saberlo? Según indica Oblea, solo necesitas una báscula de baño, pesarte antes de la actividad —de preferencia sin nada de ropa— y después de terminar. Si sudas demasiado, limpia con una toalla el exceso de sudor para que te peses en seco con esta diferencia que puede ir de 100 ml a un litro.

Si lo perdido es menos de 500 ml no necesitas una bebida para deportistas, con agua y una fruta rica en potasio como la naranja, el plátano, la papaya, la piña o la guayaba es más que suficiente, indica. En caso de que la disminución sea mayor, puedes tomar una bebida para deportistas con mayor contenido de carbohidratos.

En este contexto, el Instituto de Bebidas para la Salud y el Bienestar, señala que todos podemos controlar nuestro estado de hidratación por medio de mediciones sencillas de orina y peso corporal. Para establecer pesos corporales de referencia que representen niveles “normales” de agua en el cuerpo, se debe medir el peso corporal cada mañana durante varios días. Las variaciones pueden ser producto de pérdidas por transpiración durante el ejercicio y se pueden utilizar para calcular las necesidades individuales de reposición de líquidos según el ejercicio y las condiciones ambientales específicas.

Para el American College of Sports Medicine (ACSM), la reposición de líquidos antes del ejercicio es esencial, ya que permite iniciar la actividad física con niveles “normales” de agua y electrolitos en el cuerpo. Estos se deben consumir varias horas antes para permitir la absorción de líquidos y que la diuresis vuelva a niveles normales. El instituto también recomienda consumir bebidas ricas en sodio o refrigerios salados para estimular la sed o la retención de líquidos.

Ahora ya sabes que el frío no está peleado con una buena hidratación. Aplica los tips de los expertos y recibe el invierno con los brazos abiertos.

FUENTES
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary
reference values for water. EFSA Journal 2010.

CONADE México. SICCED. Manual para el entrenador, capítulo 5: Conceptos básicos de
nutrición e hidratación.
http://ened.conade.gob.mx/documentos/ened/sicced/futbol_n2/capitulo_5.pdf

Juan A Rivera, MS, PhD; Onofre Muñoz-Hernández, M en C; Martín Rosas-Peralta, MC,
MCS, DCS; Carlos A Aguilar-Salinas, MEsp; Barry M Popkin, PhD; Walter C Willett, MD, Dr
PH. Consumo de bebidas para una vida saludable, recomendaciones para la población
mexicana. Salud pública Méx v.50 n.2 Cuernavaca mar./abr. 2008

Holland B. et al. The Composition of Foods. 5ª edición. The Royal Society of Chemistry
Cambridge. UK. 1991.

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